第一次跑全马需要准备的工作
我跑过两次全马，需要准备的是
一，鞋子要是平常穿的跑鞋，不要穿新鞋子，新鞋子没有过磨合期，全马可能会磨脚。
二，穿双高筒的运动压缩袜，预防抽筋
三，男士要贴胸贴，女士要穿运动背心
四，要备上能量胶
五，带上腰包或者臂包，可以放手机
六，头天一定早点休息，当天的早饭吃好
最后跑步的衣服要速干面料，希望能够帮到你。
我没有跑过全马，但我跑过半马.率先，跑前一个月就开始各种运动拉筋，而且每天跑8公里左右练习应该不为过，在真正参加跑马前一个星期，不要跑那么多，但必须有一些运动的力量，因为需要储存一些耐力和体力，所以不要透支我身体的一切.
其实跑马者，一定都应该具有一定的运动习惯，虽然不常常参加跑跑马，但平常也要有运动规律和爱好，这样你偶尔参加跑马没那么枯燥无味.要把它当成是在享受生活.所以爱运动的你们，我们一起加油，选择锻炼任何年龄任何时候都不晚，但必须循序渐进坚持下去✊
以下是我跑了几次全马后的经验之谈：
1、有跑步基础的至少三个月的准备，没有基础的建议半年以上，主要多刷有效跑量，跑前一个月至少要刷一次30公里以上的长距离慢跑，这样才不至于在全马中跑蹦。
2、合脚的鞋子以及专业的跑步袜子， 鞋子穿起来跑过几次长距离，累积里程我建议50公里以上，只要穿起来跑过20公里以上的鞋子，不磨脚，没有任何异样的穿去跑全马才不会出问题，关于袜子专业的跑步袜会给自己带来不一样的享受。
3、合身的跑步短裤或者长裤， 个人觉得跑步短裤有内衬的最好，那样只要合身就能避免磨大腿内侧，合不合适平常穿起来去跑几次，全马对于鞋子裤子比较忌讳新的东西，衣服的话如果有常用的更好，没有就用赛事方发的，大概率情况下赛事方发的都不会磨胸。
4、两到三根能量胶，这个能量胶平常自己试过，不反胃， 现在马拉松赛道上都有能量胶，但是口味不喜欢的话，没有意义，然后补给20公里一根，28公里一根，35公里一根，我平常两根，我2018年最后一次全马全程没有补充任何一根能量胶，一路补充的都是医疗站的葡萄糖。
5、腰包，防水的更好，这个能同时放手机和能量胶， 腰包侧面那个固定点没有突出的地方，不然扎人不舒服。
6、全麦面包+四根香蕉+两罐红牛+酸奶+矿泉水， 这个是个人习惯，比较建议携带前面两种，面包好消化，而且碳水化合物含量很高，香蕉对自己身体的钾离子补充比较充分，赛前半小时吃一根，红牛我赛前半小时左右会喝一罐，酸奶是跑完步之后防止发的物品中没有奶制品自己好喝，矿泉水也是早上起来喝的。
7、当天晚上一定要早点睡觉，不要兴奋， 要是因为兴奋睡不着也不要担心，闭目养神。
8、提前两小时醒来吃东西，留两小时时间消化，吃了可以躺或者继续睡， 不过我有时候住的远，吃了之后缓缓在洗漱。
有这八点，跑全马基本没问题，关于什么现金的问题，如果担心手机电量不够，自己带一点放身上就行，以上就是个人答案，希望有所帮助。
跑马拉松，不管是小白还是老马，最重要的就是“保持平常”。
1）平常要科学训练
2）比赛要像平常一样，平时的装备，平时的饮食，平时的心态......
跑全马还是给自己留点时间吧，一般来说从小白开始，最少需要半年到一年的准备期。
循序渐进地增加距离和强度，让跑远跑快的野心等等自己还没有发达的身躯。
所有跑量中，80%以上是慢跑打基础，剩下可以是间歇，是强度。
每周1次耐力，1次间歇，其余全是慢慢跑。
如果你是500之外的选手（5小时完赛），可以不用跑间歇。
除了跑步之外，还要做体能训练，腰腹臀腿的肌肉训练。
特别要注意：恢复的重要性，不要只知道瞎练
赛前3个月内，每周要保证一次20km+，一次高强度间歇。
有可能的话，每月来一次25km。
赛前1个月，最晚赛前2-3周，要跑一次30+，最好跑到35km。
而且要按照自己预想的比赛配速。
注意：根据平时训练，提前预测成绩，设立比赛目标，并在长距离的检查之后，矫正目标。
不要再上强度了，恢复至上，稍作刺激。
饮食也不要去尝试新东西，一切照旧。不要喝酒。
后半周可以多吃主食。
清单参考如下，早做计划，免得遗漏。
还要制定配速计划，补给计划。
计算好时间，提前2小时吃饭，容易消化的，习惯的食品。
在去检录的路上，务必找机会排空，轻装上阵。不要怕排队。
原地跳跳，当作热身。
带个小半瓶水，起跑前喝。喝早了要上厕所的，麻烦。
人多拥挤，不要变线，小心脚下的雨披，不要摔倒。
根据自己的节奏，满满跑。不要过度兴奋，跑快了。
悠着点，绝对要游刃有余。
边检查身体状态，边控制配速，不要因为一时的感觉好，就提高配速。
前35km都是热身！！！！要有这样的觉悟。
保证体内水分充足，出汗之后体液粘稠，心率升高，体能下降。
最好的状态是：完赛后不渴！出汗的80%要补充的。
也许会撞墙，也许感觉还有余力，
放松身心，不要勉强，注意跑姿不要变形。
保持微笑，用精神力量来战斗。
1）现在很多比赛都有冰水的，
但是请在拉伸之后再去冰水泡。
因为冰冷的肌肉去做拉伸容易受伤的！！！！
2）拒绝酒精
3）保证营养，休息，睡眠
给与跑马者的建议！
1.需要有良好的跑姿
2.一定要有赛前训练，赛前训练时需要循序渐进，针对性训练。
3.跑前热身，跑后拉伸。
不良的跑姿会导致跑者的损伤风险大大增加。
良好的跑姿，不但可以降低跑者的损伤风险，还可以提高跑者的成绩。
列如:
1.有些跑者步虽然频很快，但是步幅较小！虽然想要改变但是有心无力！成绩进入瓶颈，迟迟无法提升。
这种跑者如果去做跑姿评估，很可能发现: 1.髂腰肌过于紧张，导致髋关节伸展受限。2.臀部肌群力量有一侧较差。或者双侧都差。3.踝关节背屈不足(向上勾脚差)。
这几点问题解决后再去进行跑步时会发现迈步轻松很多，脚下更加有力健步如飞。跑马的成绩也会提升很多。
2.有些跑者跑步时，身体不稳，动的幅度很大，可能臀部扭动也很大。跑的多了可能腰疼出现。
这种跑者去做跑者评估时，有可能会发现: 1.腹部肌群力量薄弱稳定性差。2.胸椎后凸较大，同时过于紧张(人们常说的有点驼背)。3.单侧臀部肌群力量差，或者两侧臀部肌群力量都差。
加强腹部臀部肌群训练后，把胸椎后伸活动度扩大后，跑着跑步时会发现，跑步时背可以挺直一些，不再是弓腰驼背，摆臂会更加有力，迈步和腿支撑时控制更好更有力量，成绩会得到很大提升。
3.有些跑者跑步时，可能觉得手臂摆不开，摆臂很累，摆多了肩部会有些不舒服。
这种跑者做跑者评估时，有可能会发现: 1.胸椎旋转活动度很差。2.圆肩驼背体态。3.腹部肌群力量，臀部肌群力量较弱，腰曲过大，骨盆前倾较多。
这些问题解决后，肩部不适会立竿见影的减轻。跑马成绩得到提高。
4 ………………………
5 …………………………
跑者身体情况因人而异。
小问题，大影响！ 跑姿改变，成绩提升，绝对不是单纯的跑，跑，跑！
跑者需要针对性的训练！
跑者为了 健康 ，为了成绩，需要有良好的跑姿。
一般人，未经过赛前训练，或者很久没跑步的跑者未经赛前训练直接去跑马，很伤身体！！！很伤身体！！！真的很伤身体！！！
训练要循序渐进，这样可以有效的降低损伤风险。
跑前热身，跑后拉伸也是为了降低损伤风险。
我们爱跑马，但是我们要为自己 健康 负责。我们要科学跑马。
马拉松全程42.195公里，对参赛选手的体力和耐力有极高的要求，在参赛过程中，始终要保持良好的心态，不要急于求成，赛前需要注意的有以下几点：
1、提前到达赛场
尽量把到场时间预留出一小时左右，避免封路时造成无法抵达赛场，比赛当天少则几千人，所有一定要提前抵达
2、适合的鞋子
尽量选择鞋底回弹性好的专业跑步鞋，不要穿鞋底有钉子的足球鞋，和比较厚重的 旅游 鞋
3、饮食
提前一天要注意忌口，不吃生冷、辛辣食物。当天吃面包、咸菜、稀饭等易消化的食物，而且要在开始跑步前2小时进食
4、热身、拉伸
赛前热身非常重要，充分活动脚踝膝盖等部位，可以避免受伤
赛后到达终点也不要马上停下，继续慢跑300米左右，避免猝死，跑完以后也要充分拉伸
5、路线标识要注意
一定要看好路线标识，避免迷路，虽然这样的低级错误难以想象，但确实有发生
6、装备
大腿窝，男士乳头，女士内衣下涂抹凡士林，减少摩擦，男士要贴乳头贴，避免摩擦出血
赛中随时关注自己的身体，如果出现不适，一定要放慢速度，稍作调整后，在继续加速，实在不行就放弃，毕竟身体才是最重要的，不要着急，要慢慢提速，拉长距离
一、积蓄力量
每周训练3-5次，其中1-2次强度跑，平时以5-10公里为主，周末有时间可以跑15-18公里，要以慢为主，心率在130-140，平时的强度跑距离在5-10公里，以140-160心率就可以。
二、调整恢复
跑前两周开始减量，强度可以保持到跑前一周，跑前最后一周安排1次5-8公里强度跑，再有1-2次慢跑，跑前三天可以每天跑2-3公里慢跑保持身体运动能力。
三、饮食管理
平时多吃碳水化合物、水果、多喝水，适量摄入蛋白质，减少脂肪类摄入；跑前一周每天早晚各1根香蕉，周一-周三多吃蛋白质类食物、肉类，做能量储备，跑前三日远离肉类，多摄入碳水化合物和蔬菜水果；跑前一天晚上要吃饱，第二天一早比赛前2.5小时定点吃饭，不要吃太饱，八成饱就可以，比赛前2小时可以吃一根香蕉，记住这两天不要吃易产生气体的食物，如豆子！如果觉得没把握就在赛前15分钟左右吃一根能量胶，保证开跑45分钟后能量跟得上。记住提前上好厕所，然后放松心情放开了跑吧。
四、比赛细节
开跑前3公里可以比平时速度稍慢，不要太兴奋了跟着撩！在15-20分钟适当加力，提高配速约5-10秒，这个阶段是极限点和身体释放期，可以提高身体比赛状态；5公里以后速度应该可以按平时配速跑就没问题了，35-40分钟是一个极限点，咬牙保持速度；到15-18公里是半程马拉松的极限点，这时候，一定放松身体，保持正确的跑资，调整呼吸，过了18公里终点就向你招手了！第一次完赛即将到来！
加油！
希望您能成功，全程马拉松42.195公里的。我就说说业余怎样跑马拉松：练习长时间奔跑能力。马拉松比赛一般为2-6小时，你需要付出大量时光训练。20周，接近5个月，这是新手准备一场马拉松比赛的最短时间。最好找几个跑友一起，这样更好的坚持！
一、准备
1.时间准备：提前5个