户外徒步后小腿变粗，酸疼怎么办
运动后，腿部按摩和拉伸十分重要，拍打后肌酸就不会聚集在一处，可以保持肌肉的放松使肌肉有劲，不变形。
泡沫轴按摩
大腿外侧（髂胫束-IT）
（1）手支撑侧卧，将泡沫轴放在大腿外侧的下方，对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体
（2）支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动
大腿前侧（股四头肌）
（1）平板支撑，将泡沫轴放置于大腿前侧
（2）肩关节用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动
大腿内侧肌群
（1）肘关节支撑，单腿外展俯卧（这姿势....），将泡沫轴放在大腿的内侧下方
（2）对侧腿用力带动身体左右移动，使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动
大腿后侧（N绳肌）
（1）双腿伸直，将泡沫轴放在大腿下方，双手支撑，腹部收紧
（2）双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动
小腿后侧
（1）坐姿单腿伸直放在泡沫轴上，双手支撑，腹部收紧
（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动
大腿前侧胫骨前肌
（1）双手撑地，将泡沫轴放在小腿前侧，脚内八字（侧重按压偏侧面的位置）
（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在小腿前侧来回滚动
拉伸运动
大腿前侧拉伸：身体保持直立，左手扶墙或椅子，右膝弯曲，将小腿往后上方拉，使其靠近大腿，右手握住右踝关节。此时，大腿前侧有拉伸感，保持这个姿势15-20秒。接着换另一侧，每一侧做2-3次。
大腿后侧拉伸：一侧腿部直立，另一侧腿架在相当于髋部高度的栏杆上，两腿呈90度左右。身体微微前屈，手尽量去够前侧的腿，在大腿后侧有拉伸感，保持这个姿势15-20秒。做完换另一侧，每一侧做2-3次。
大腿内侧拉伸：双膝弯曲坐在垫子上，两脚掌贴合，双手放在膝盖上，使腿尽量压近垫子，保持15-20秒。
小腿后侧拉伸：两脚一前一后，前面的脚弯曲，后面的脚伸直，脚跟着地。双手推墙，此时小腿后侧有拉伸感，保持姿势15-20秒。
经常跑步小腿会变粗吗？那可不一定！
小腿跑步后变粗怎么办
导语：有很多跑步健身者反应，跑步完小腿就变得又粗又硬了。跑步后小腿真的会变粗?小腿跑步后变粗又该怎么办?对于跑出的小腿肌肉如何解决呢?
小腿跑步后变粗怎么办
对于小腿跑步后变粗了该怎么办，要分为两个层面解决。一个是，如果不是真正的跑步后小腿变粗，是你的一种错觉，如只是跑步后小腿部乳酸堆积造成的，那么该如何解决。另一个是，如果的确是跑步的方式或姿势等不对造成的小腿变粗，那又该如何解决。
只是乳酸堆积造成的小腿粗错觉：缓解疲劳和代谢乳酸
有些人跑步后感觉小腿变硬了，便认为是肌肉增长了，其实那只是运动造成的乳酸堆积等原因引起的。不信等过两天量量腿围，并没有变粗。而对于这种，如果想尽快解决的话，关键是缓解疲劳和代谢乳酸。
缓解疲劳和代谢乳酸的方法：
1、按摩
按摩是最好的方法，运动后按摩和拉伸肌肉能帮助舒服乳酸。
2、洗温水澡
洗温水澡可以有效的促进血液流动，也是释放乳酸的好方法之一。
3、好好休息
充足的睡眠有利身体疲劳的回复，如果睡眠不足，即使不剧烈运动，身体一样会感觉很疲劳，就是这个原因。
4、多食用蔬菜
多食用蔬菜可以帮助代谢乳酸，食用肉类太多则不利乳酸代谢。饮食方面比以往适当增加些淀粉和蛋白就可以，比如每天多吃个鸡蛋，多一杯加糖的牛奶。
跑步方法或姿势等不对造成的小腿变粗：关键先软化打松肌肉
跑步方法不对会造成小腿变粗，例如高强度剧烈无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的`糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。对于这种运动后变得又粗又硬的小腿，首先第一步关键是软化肌肉，千万不要去做太多力量型的运动。
1、第一步：按摩软化肌肉(一个月周期)
(1)用两手一边捏小腿的腿肚子上的肌肉一边从中间向上下按摩，不断变化按捏的肌肉，重复5次。
(2)像拧抹布一样左右拧小腿腿肚的肌肉，从脚踝到膝盖不断改变拧的地方，重复5次。
(3)两手握住小腿，大拇指按住小腿前面的腿骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其它手指也要加大力度按摩肌肉。
(4)把拇指放在膝盖上面，两手握住大腿的肌肉边按压边按摩，重复5次。
2、第二步：小腿拉筋运动(一个月周期)
(1)双手按在墙上，前后脚站立。
(2)前脚屈曲，后脚蹬直，后脚小腿后方须有拉扯感觉，保持此动作15秒。
(3)回复直立状态，放松双腿。
(4)每天3次，每次重复以上动作5次，左右脚轮流进行。
3、第三位：穴位敲胆经促进瘦
这个其实算是第二步的辅助阶段，最好配合第二步每天进行。具体做法：每天在大腿(小腿)外侧的四个穴位点，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿(小腿)各五十次，也就是左右各两百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大约两下的节奏敲，才能有效刺激穴位。
tips：23点至1点是气血进入胆经的时候，也就是说，敲胆经不应该在23点至1点之间进行。在23点以前甚至22点以前睡觉的话，本来也不应该有什么问题。但是如果有时睡得晚，还继续在睡前敲胆经的话就不太好了。所以利用白天的时间敲胆经是比较安全的做法，不会引起什么偏差。